Tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ tập Gym chuyên dụng mà vẫn rất hiệu quả, bạn có tin không? Những hướng dẫn trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạn làm được điều đó.
Hiện nay, trong giới trẻ tại Việt Nam đang nở rộ phong trào tập thể hình. Nhưng không phải ai cũng có điều kiện luyện tập tại phòng tập Gym chuyên nghiệp. Với những chia sẻ từ bài viết này, hy vọng sẽ đem lại cho bạn những bài tập hiệu quả mặc dù không có bất cứ dụng cụ chuyên dụng nào.
Lưu ý trước khi tập: Bạn chỉ cần tập từ 3 đến 5 buổi trong một tuần, các ngày còn lại nghỉ xả để cơ bắp được thư giản. Tùy theo thể lực thể trạng của mỗi người mà phân chia bài tập cũng như chọn Level hợp lý. Duy trì thường xuyên từ 2 tháng trở lên là bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả của bài tập. Các bài tập được thiết kế chủ yếu cho Nam, tuy nhiên cũng có thể áp dụng cho nữ khi bạn giảm 1 nữa cường độ bài tập.
Những bài tập thể hình ở nhà hiệu quả mà không cần dụng cụ
Đầu tiên: Bài tập hít đất hỗ trợ cơ ngực hiệu quả, cũng như rèn luyện sức khỏe cơ bản. Bài tập này có 3 mức độ luyện tập Level 1, Level 2, và Level 3. Bạn hãy bắt đầu tập ở Level 1, sau một thời gian nếu bạn cảm thấy bài tập khá nhẹ thì bạn có thể nâng Level lên.
Level 1:
Level 2:
Level 3:
Thứ hai: Bài tập cơ bụng hiệu quả không cần máy tập chuyên nghiệp. Giúp bạn có cơ bụng 6 múi chuẩn đẹp. Bài tập này cũng có 3 mức độ luyện tập là Level 1, Level 2 và Level 3. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mong muốn bạn cần phải nắm vững các động tác và tư thế tập luyện. Xem hướng dẫn các động tác tại đây
Level 1:
Thứ ba: Bài tập mông kết hợp tập đùi cho nam. Bài tập này bao gồm 4 động tác. Hãy cùng xem và tập luyện theo để có được cơ mông, đùi săn chắc bạn nhé.
Động tác đầu tiên squat:
- Có tạ sử dụng tạ đặt trên vai (Không có tạ hai tay đưa ra trước), hai chân rộng bằng vai.
- Luôn chùng đầu gối siết chặt bụng, đẩy mông về sau cảm giác ngồi vào chiếc ghế.
- Lưu ý: Khi trùng đầu gối không vượt quá mũi chân và đúng nguyên tắc tập hiệu quả là xuống chậm lên nhanh
- Luôn chùng đầu gối siết chặt bụng, đẩy mông về sau cảm giác ngồi vào chiếc ghế.
- Lưu ý: Khi trùng đầu gối không vượt quá mũi chân và đúng nguyên tắc tập hiệu quả là xuống chậm lên nhanh
Động tác thứ hai jump squats:
- Đứng chân rộng bằng vai, hạ thấp người xuống sao cho đầu gối vuông góc. Đẩy mông ra sau, rồi bật nhảy khi tiếp đất ngồi xuống ngay
- Lưu ý: Khi nhảy lên hít vào xuống thở ra, thực hiện 30 lần nhịp đều.
Động tác thứ 3 Lunges (chùng):
- 1 chân đứng trước, 2 chân đứng thành 2 đường, không đứng thành 1 đường
- Gót chân sau kiễng lên, hạ sát đầu gối sau xuống sàn vuông góc và đưa lên trong khi giữ thân thẳng đứng.
- Lưu ý:
+ Đầu gối 2 chân vuông góc, không đưa đầu gối ra trước, sử dụng gót chân đẩy lên
+ Hít vào trong khi hạ xuống, đẩy lên trở lại vị trí ban đầu khi thở ra
Động tác thứ 4 jumping lunges (nhảy tấn trước)
Cơ tác động: Đùi trước, đùi sau, mông
Hướng dẫn (vị trí ban đầu giống bài tập chùng)
- Đứng ở vị trí tấn trước với một chân trước, chân sau, hông hạ thấp. Chân trước tạo góc 90 độ
- Nhảy lên, và đổi chân trên không trung, chân trước chuyển ra sau, chân sau chuyển tới trước.
- Vào vị trí tấn trước, chân hoán vị.
- Giữ ngực và thân thẳng đứng, tập trung vào động tác 30 lần
Thứ tư: Bạn đã từng nghe đến tập Planks (hít đất tĩnh) bao giờ chưa?
Nếu chăm chỉ luyện tập động tác này mỗi tuần 3 lần thì trong một tháng bạn sẽ có thay đổi kinh ngạc về thể trọng cũng như vóc dáng của mình. Để thực hiện hít đất tĩnh đòi hỏi bạn phải thực sự kiên trì và quyết tâm.
Tập Plank như thế nào? Nhìn vào hình ảnh bạn cũng có thể thấy rằng động tác này rất đơn giản. Bạn chỉ cần duỗi toàn thân và nằm xuống theo tư thế nằm sấp, dùng ngón chân và cẳng tay để chống đỡ thân, cố gắng duy trì trong khoảng thời gian lâu nhất có thể.
Độ khó của động tác này nằm ở chỗ nào? Tập Planks (hít đất tĩnh) nhìn thì thấy đơn giản nhưng kỳ thực nó là dạng vận động toàn thân bởi vì nó phải huy động tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi chính bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài, mông, bắp chân, bắp tay… cùng tham gia. Động tác này đem lại hiệu quả hơn rất nhiều so với động tác nằm và gập bụng.
Thứ tư: Bạn đã từng nghe đến tập Planks (hít đất tĩnh) bao giờ chưa?
Nếu chăm chỉ luyện tập động tác này mỗi tuần 3 lần thì trong một tháng bạn sẽ có thay đổi kinh ngạc về thể trọng cũng như vóc dáng của mình. Để thực hiện hít đất tĩnh đòi hỏi bạn phải thực sự kiên trì và quyết tâm.
Tập Plank như thế nào? Nhìn vào hình ảnh bạn cũng có thể thấy rằng động tác này rất đơn giản. Bạn chỉ cần duỗi toàn thân và nằm xuống theo tư thế nằm sấp, dùng ngón chân và cẳng tay để chống đỡ thân, cố gắng duy trì trong khoảng thời gian lâu nhất có thể.
Độ khó của động tác này nằm ở chỗ nào? Tập Planks (hít đất tĩnh) nhìn thì thấy đơn giản nhưng kỳ thực nó là dạng vận động toàn thân bởi vì nó phải huy động tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi chính bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài, mông, bắp chân, bắp tay… cùng tham gia. Động tác này đem lại hiệu quả hơn rất nhiều so với động tác nằm và gập bụng.
Tập Planks như thế nào cho đúng để đem lại hiệu quả tốt nhất?
1. Trước tiên hãy nhìn những động tác mà người mẫu làm sai
Lỗi sai ở hình trên: Phần lưng eo và xương khuỷu tay không thẳng với điểm hạ của bả vai.
Lỗi sai ở hình trên: Đầu bị nghếch lên, phần lưng eo bị chùng xuống, bàn chân để sai tư thế.
Lỗi ở hình trên: Đây không phải tư thế “hít đất tĩnh”.
Lỗi ở hình trên: Mũi chân không khép lại, đầu bị cúi xuống.
2. Động tác tập Planks đúng
Động tác chính xác: Mắt nhìn xuống đất, cổ duỗi thẳng tự nhiên, “vai, hông, hõm đầu gối, mắt cá chân” nằm trên một đường thẳng, mũi và gót chân khép chặt, bên trong bắp đùi, bắp chân khép chặt lại, hai chân duỗi thẳng, mông và cơ bụng thắt chặt lại.
Bụng thít chặt lại như hình trên.
Video hướng dẫn đầy đủ tập Plank:
3. Một vài động tác hít đất tĩnh khó hơn, hiệu quả cao hơn.
Động tác 1: Giơ một chân lên cao
Động tác 2: Giơ một tay lên cao
Động tác 3: Có thể kết hợp giơ một tay và một chân lên cùng lúc
Nếu bạn là người muốn giảm cân, muốn có cơ bắp săn chắc, vòng bụng nhỏ gọn hay chỉ đơn giản là để cơ thể không bị trì trệ vì ngại ra ngoài vận động thì hãy luyện tập Planks ngay từ hôm nay nhé!
Chúc các bạn luôn có sức khỏe tốt và cơ thể chuẩn đẹp.
